HAPPINESS PESTO

Da ihr wohl alle momentan mehr Pasta zuhause habt als euch lieb ist, hier Saucentechnisch eine nette Abwechslung. Wer bereits selbst mal frische Pesto hergestellt hat, weiss, dass sind Welten im Vergleich zu den fertig gekauften Pesto-Saucen. Meine Lieblings Variante ist zudem noch richtig gesund.

• 1 Bund Radieschen Blätter 
• Eine Handvoll Cashew Nüsse 
• 1 Knoblauchzehe 
• Parmesan (habe ich immer im Tiefkühler parat) und Olivenöl nach Belieben 
• Etwas Salz und Pfeffer 

Dann alles in den Hexler und schon ist das leckerste Pesto ever fertig, welches mit seinem fein-scharfen Geschmack absolut besticht.
Die Radieschen-Blätter verfügen über einen hohen Eisenanteil und enthalten viel Vitamin C, seine Senföle wirken zudem antibiotisch.
Im Vergleich zu anderen Nüssen sind Cashewkerne relativ fettarm und dadurch kalorienärmer. Die Cashews sind proteinreich und sehr gute Magnesium- und Phosphorlieferanten. Ihr Non-Plus-Ultra, sie enthalten eine Menge Tryptophan, welches vom menschlichen Körper in Glückshormone (Serotonin) umgewandelt wird.
Somit wünsche ich euch allen einen euphorischen Lock down:)

WRAP IT UP

Schnell und ausgewogen ernähren ist mit Wraps ein Klacks. Die Basics können bereits vorgängig vorbereitet werden, damit wenn der Hunger kommt, diese nur noch eingewickelt werden müssen.

Als Wraps bevorzuge ich die Kale Dürüm vom Coop (bei den internationalen Lebensmitteln zu finden) da diese schön gross sind und ein super Preis-Leistung bieten. 

Die Basis der Wraps baue ich auf grünes und rotes Gemüse, Proteinen und gesunde Fette auf.

Grün: Salat, hier bevorzuge ich einen Eichblatt Salatkopf, den ich wasche und auseinandernehme, um ihn dann in einem verschliessbaren Plastiksack im Kühlschrank aufzubewahren. Hält einiges länger als einen gekauften Schnittsalat. Zudem frischen Koriander, grüne Peperoncini aus dem Glas für die nötige Schärfe (hilft zudem beim Kalorienverbrennen), Silberzwiebeln und im Sommer noch ein paar Minzblätter.

Rot: Geraffelte Karotten oder in Streifen geschnittene Peperoni

Proteine: Poulet oder Falafel und zusätzlich Bohnen aus der Dose.

Gesunde Fette: Avocado natürlich

Sauce: z.Bsp. Naturjoghurt mit Ketchup (so Zuckerfrei wie möglich) oder Curry, Aceto Balsamico Crème mit Chili, etwas Limettensaft. 

Wer noch Reis oder sonstige Reste hat, einfach rein damit, die Abwechslung machts aus.

COOLING SNACK & WINE ON THE ROCKS

Bei diesen Temperaturen würden man am liebsten Glacé am Laufmeter konsumieren aber dann ist es mit der Bikini Figur leider schnell vorbei. Hier geht's zur super einfache Alternative die ebenfalls herrlich süss ist: Kernlose Weinbeeren von der Staude entfernen und in einem TK-Sack tieffrieren. Schon ist dein Erfrischungssnack ready! Kann dann wie Erdnüsse gefuttert werden:) Eignen sich zudem viel besser als Eiswürfel um Weisswein im Glas kühl zu halten, da sie diesen nicht verwässern und sieht erst noch hübsch aus.

Bild: Stefan Mihai

ROTKOHL "STEAKS" MIT ZIEGENKÄSE ÜBERBACKEN

Für ca. 5 Portionen, Aufwand 5 Min., Backzeit ca. 30 Min.

Zutaten:

• 1 frischen Rotkohl
• 150g Ziegenkäse (oder vegane Alternative)  
• 3 Knoblauchzehen
• 3 Esslöffel Olivenöl
• Saft einer Zitrone
• Ahornsirup oder Honig, Birnel, etc.
• Frischen Koriander 
• Granatapfelkerne

Backofen auf Umluft 160 Grad vorheizen.
Rotkohl in fingerbreite Scheiben schneiden.
Rotkohlscheiben auf mit Backpapier belegtes Blech legen.
Knoblauch pressen, mit Olivenöl, Zitronensaft und etwas Salz/Pfeffer Marinade erstellen. Rotkohlscheiben damit bestreichen.
Für ca. 20 Min. backen.
Anschliessend mit Ziegenkäse belegen und Ahornsirup darüber träufeln.
Backofen auf Heissluft/Grill umstellen und weiterbacken bis Käse leicht bräunlich (ca. 10 Min.).
Vor dem Servieren mit Koriander und Granatapfelkerne dekorieren.

HALLOWEEN SPECIAL: TRICK OR TREAT

TRICK: Butternut Kürbissuppe mit Amaretti Streusel

·         1 grosser Butternut Kürbis

·         Kleine Packung Kokosmilch ohne Zusatzstoffe

·         1 Liter Wasser

·         2 Portionen Bouillon Knorr Töpfli Huhn

·         Kurkumapulver

·         Ingwerpulver

·         Cayenne Pfeffer

·         Kürbiskern Öl

·         1 Amaretti Kecks pro Portion

·         Kokosöl

·         Kürbiskerne (ca. 5 Stück pro Portion)

Den Butternut Kürbis schälen.

Danach in kleine Stücke schneiden. Das wenige Mark/Kerne entsorgen.

Anschliessend in einem Steamer oder Kochtopf weichkochen.

Den gekochten Kürbis ohne Restwasser in eine Schüssel geben. 1 Liter Wasser dazugeben sowie 2 Knorrtöpfli.

Mit einem Pürierstab vollständig pürieren.

Wenn ihr nicht die ganze Menge gleich benötigt, dann den pürierten Kürbis einfach in einer Tupperware abfüllen und im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahren oder für länger einfrieren.

Pro Portion:

ca. 2 Esslöffel Kokosmilch beifügen sowie Kurkuma, Ingwer und Cayenne Pfeffer nach Belieben beimengen. Kurz aufkochen.

Während dessen in einer kleinen Bratpfanne etwas Kokosöl geben und einen Amaretti darin zerbröseln. Bei mittlerer Hitze kurz anbraten bis bräunlich.

Dann die Suppe in das Schüsselchen geben, etwas Kürbiskernöl dekorativ darüber träufeln.

Mit dem Amaretti Streusel sowie ein paar Kürbiskerne bestreuen, fertig.

TREAT: Totenkopf schminken ganz einfach ohne Spezial-Make-Up

www.youtube.com/watch?v=X-cQ9nCA4ec&feature=youtu.be

QUINOA BURGER MIT ZUGHETTI-SPAGHETTI UND PROTEIN-DIP

Dieses Rezept ist einfach, lecker, super gesund und enthält viele Proteine.

• Quinoa ist glutenfrei, basisch, voller Mineralien, enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren und beachtliche 14g Proteine/100g
• Zughetti enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, ist basisch und wirkt stark sättigend
• Blanc Battu enthält ganze 9g Eiweiss und nur 0.2g Fett/100g
• Die Gewürze Kurkuma, Kardamon und Kreuzkümmel sind aufgrund ihren vielen Vorteile wichtige Bestandteile der indischen und chinesischen Medizin

Rezept:

Quinoa Burger:

(ergibt ca. 6 Burger)

• 1 Tasse Quinoa mit 2 Tassen Wasser kochen (am besten im Reiskocher)
• 1 rohe Karotte und eine kleine Rande raffeln 
• kleine Dose Mais oder Bohnen
• eine Frühlingszwiebel gehakt
• 2 Eier verquirlt
• mit etwas Kurkuma-, Kardamon-, Kreuzkümmel-Pulver, Cayenne Pfeffer und Salz würzen (nach Belieben auch mit Curry)

Alles miteinander vermengen, als Burger formen und beidseitig anbraten.

Die übrigen Burger können mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. 

Zughetti Spaghetti:

(pro Person 1 Zughetti)

• rohe Zughetti im Spiralschäler in Girlanden schneiden
• mit Salz und Knoblauchpfeffer würzen

Kurz anbraten bis die Spaghetti al dente sind.

Protein Dipp:

• Blanc Battu mit frischen Kräutern und Salz versehen oder mit etwas Ajvar mischen, fertig!

PERFEKTER SOMMER DRINK

Dieser Drink ist ganz einfach zu machen und sieht zudem toll aus. Er hat die richtige Dosis an "Wumms", ist erfrischend fruchtig und enthält eine geballte Ladung an Vitaminen.

• 4cl roten Vodka
• 2.5 dl Ginger Ale
• Saft einer halben Limette
• Inhalt einer Passionsfrucht
• Eiswürfel  

VORSPEISE À LA MINUTE

Dieses leckere Lachs-Avocado-Tartar ist in nur ein paar Minuten fertiggestellt macht aber mindestens 4 Sterne her:)

Für 2 Personen:

1 kleine Zwiebel
200 gr Brötlilachs
1 reife Avocado
Zitronensaft
Weisswein nach Belieben
Schnittlauch
Pfeffer

Alles in einem Häcksler fein zerhacken.

1/4 Gurke
1 Zweig frischen Dill
2 Scheiben Zitrone
1 kleine Packung Buttertoast

Dann mittels einer Form in der Mitte des Tellers platzieren und mit Dill, Zitrone und als Herzchen ausgestochene Gurkenstückchen dekorieren.

Dazu Buttertoast reichen (kann natürlich ebenfalls herzförmig ausgestochen werden).

Zu Weihnachten gibt es dann natürlich die Sternchen-Edition;)

CHAI GREEN TEA LATTE

...inspired by Starbucks

Um einen Chai Green Tea Latte selbst zu machen braucht es keinen teuren Bambusschwingbesen wie uns gerne vermittelt wird.
Ein gleich gutes und zudem viel schnelleres Resultat kriegt ihr mit einem kleinen Milchschäumer hin. Zum Spotpreis bei IKEA erhältlich.

Für den Starbucks-Touch einfach ein paar Tropfen Vanille Konzentrat dazu geben.

*1-2 Kaffeelöffel Grüntee Pulver
*1 Tasse Sojamilch
*ein paar Tropfen Vanille Konzentrat
*Süssmittel (z.Bsp. Agaven Dicksaft)
*1 Esslöffel heisses Wasser
*Milchschäumer

 

Grüntee Pulver in die Tasse geben und mit dem heissen Wasser übergiessen.
Mittels dem Milchschäumer vermischen.
Vanille Konzentrat und Süssmittel dazugeben und nun die Tasse mit der heissen Sojamilch auffüllen.
Zum Schluss das Ganze mit dem Milchschäumer gut verquirlen, fertig:)

 

www.alnatura.migros.ch

HEALTHY TURBO FASTFOOD

Bereits ausgewallter Flammkuchen-Teig (kann direkt so gekauft werden, z.Bsp. beim Coop) mit etwas Crème Fraîche bestreichen und mit Cherrytomaten versehen.

Für ca. 5 Minuten bei 220 Grad in den Ofen schieben (bis der Teigrand leicht bräunlich ist). Anschliessend mit Rucola, Rohschinken, Parmesanflocken, etc.bestreuen. Salzen, pfeffern, mit Balsamico-Crème verzieren, fertig.

 www.coop.ch

BEST MEAL PREP TOOLS

Wenn man beruflich sehr eingespannt und meist noch viel unterwegs ist, hat man keine Zeit, täglich selbst zu Kochen. In einem 1-Personenhaushalt macht es zudem schlichtweg keinen Sinn. Schnell greift man dann mal häufiger zu Fastfood und isst unausgewogen. 

 Doch mit diesen günstigen Tools und dem sogenannten Meal Prep (Vorkochen für die Woche) der Fitness Freaks kannst du dich mit wenig Zeitaufwand absolut gesund und ausgewogen ernähren. Hierfür benötigst... du nur gut eine Stunde pro Woche und genügend Tupperware.


 1) Mit dem mind. 2-Stöckige Reiskocher/Steamer kannst du deine guten Kohlenhydrate im unteren Teil (Vollkornreis, Quinoa, etc.) gleichzeitig mit deinem Gemüse dünsten, ohne eine Minute am Herd zu verbringen. Wenn alles gar ist, switcht meiner automatisch von Cook auf Warm. Da kann ich währen dessen sogar shoppen gehen;)





2) Die Proteine wie Fisch und Geflügel kann man natürlich auch im Steamer machen. Aber wer es lieber knusperig mag empfehle ich den Ofen. Definitiv besser als braten, was nicht nur Öl=Fett bedingt sondern auch wieder aktive Zeit kostet. Deshalb schön marinieren und ab in den Ofen.
Auch zu empfehlen ist das Backen im Bratbeutel. So bleibt alles saftig und die Geruchsemissionen (vor allem beim Fisch natürlich sehr zentral) werden so unterbunden.




3) Mit meinem Mixer & Pürierstab in One habe ich im Nu z.Bsp. Kräuter und Zwiebeln gehakt ( was ich als E-freies Seasoning) verwende und Suppen püriert.









4) Schnittsalat schmeckt einfach nicht gleich wie ein frischer Salat und hält meist nur knapp 2 Tage. Deshalb Salatkopf in kleine Stücke zupfen, waschen und mit der Salatschleuder trocken schwingen. Dann ab im Plastikbeutel (gibt es sehr günstig in der perfekten Grösse bei IKEA). Kann mehrere Tage, somit länger als Schnittsalat, im Kühlschrank aufbewahrt werden.

5) Das Non-Plus Ultra ist die richtige Tupperware. Da ich viel unterwegs bin muss diese absolut dicht sein. Bei der Migros habe ich meine favorites gefunden. Clip Fresh, gibt’s in verschiedenen grössen, auch ganz kleine für Salatdressings, in hellgrün und pink.

Nun gilt es nur noch, Gemüse+Proteine+Kohlenhydrate in ein Tupperware zu verfrachten und eures gesunde, kalorienarme und E-freie „Z‘mittag und Z’Nacht“ für die nächsten Tage ist ready!

 

www.fust.ch

www.coop.ch

www.migros.ch

CARAMEL FRAPPUCCINO feat. EIWEISS SHAKE

Statt bei Starbucks ein Vermögen auszugeben, könnt ihr euch ganz einfach einen genauso leckeren eiskalten Kaffee zuhause zubereiten und gleich noch Eiweiss Punkte sammeln. 

 Bei diesen Temperaturen hat der reguläre „Coffee to Go“ sowieso ausgesorgt. Eine Abkühlung muss her, dies bereits am frühen Morgen!

- ½ Liter Milch (nach Belieben Soja-/Mandelmilch)
- 3 Löffel Pulverkaffe (z.Bsp. Incarom)
- 3-4 Löffel Proteinpulver mit Vanille Geschmack
- ein paar Eiswürfel
- ein bisschen Caramel Dessert Sauce obendrauf

Das Ganze dann kurz in den Mixer schmeissen und anschliessend in einen isolierten To-Go-Behälter abfüllen analog meinem geliebten „Tussi on Tour“-Becher. Schon ist ein grandioser Start in den Tag auch bei 30 Grad garantiert!

 

LECKER EIWEISSBROT IN NUR 3 MINUTEN

Wie versprochen nun auch einen Beitrag, welcher offiziell auch für die Jungs unter Euch interessant sein könnte, vor allem für diejenigen aus der Mucki-Fraktion;)


Selbstgemachtes Brot ist einfach unschlagbar und muss nicht per se einen riesigen Aufwand bedeuten, im Gegenteil! Dieses Brot benötigt max. 3 Minuten Vorbereitungszeit und keinerlei „Spezialwerkzeug“ oder Kraftübungen.

Eiweissbrot birgt zudem den Vorteil, dass man sich davon ruhig auch mal ein Stückchen mehr gönnen darf. Schliesslich enthält eine Scheibe Eiweissbrot nur ca. 60 Kcal und praktisch keine Kohlenhydrate. Dafür ist es eine regelrechte Proteinbombe und schmeckt total lecker. Sogar absolute Skeptiker wurden erfolgreich überzeugt;)

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100g gemahlene Mandeln
100g geschrotete Leinsamen
4 EL Weizenkleie
200g Dinkel-Vollkornmehl oder Mehrkornmehl
1 Päckchen Backpulver
1 TL Salz
300g Magerquark
8 Eiweiss
Je nach Belieben noch 2 EL Sonnenblumen-/Kürbiskerne beigeben.
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Das Ganze gut verrühren (Rührkelle reicht völlig aus) und anschliessend in eine mit Backpapier ausgelegte Cake-Form abfüllen. Kein langwieriges Kneten oder aufgehen lassen von Nöten.

Anschliessend für 50 Minuten ab in den Ofen à 150 Grad Umluft, finit!

Das Brot hält sich mehrere Tage ohne Einbussen.

Wem die übrig gebliebenen Eigelbe leid tun kann diese z.Bsp. für eine Selfmade-Haarkur verwenden oder der Katze verfüttern.

Weitere Eigelbverwertungsideen sind natürlich herzlich willkommen.

HERZHAFTER PROTEIN-SNACK MIT WESTERN-FEELING

Das Beef Jerky der Staaten oder Biltong aus Südafrika sind tolle Proteinquellen, welche in unserem Lande leider nicht gang und gebe sind. Und wenn, dann wird diese Art Trockenfleisch als Mini-Portionen gegen viel Geld angeboten.
Dafür ist deren Herstellung eigentlich ganz einfach.



Ihr braucht lediglich Rinderfilet, Poulet-oder Putenbrust. Am besten zuschlagen, wenn gerade ein Multipack-Aktion ist. 

 Das Fleisch in feine Streifen (ca. 1 cm) schneiden und über Nacht marinieren.

* Biltong-Marinade: 2 EL Essig, etwas frischen Koriander, Salz und Pfeffer. Nach Belieben eine grob gehackte Knoblauchzehe dazu geben.

* Jerky-Marinade: fertige Bar-B-Q Sauce, am besten eine typisch amerikanische ohne Zusatzstoffe.

Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen oder wenigstens ein paar Stunden lang.

Anschliessend auf einem eingefetteten Backblech die Streifen dicht nebeneinander legen und bei 90 Grad ab in den Ofen, dies für ca. 3h. In der Halbzeit empfiehlt es sich, das Fleisch einmal zu wenden. Anschliessend das Fleisch etwas ruhen lassen. Fertig!

 

Total lecker und der perfekte Sattmacher für zwischendurch. Eignet sich auch sehr gut als Apéro Beilage.

EIN BISSCHEN BEYONCE ZUM ANKNABBERN

Ganz Hollywood schwört auf Kale, bei uns nicht gerade T-Shirt-tauglich Federkohl genannt.

Hierzulande hat dieses grüne Gestrüpp leider noch immer absoluten Seltenheitswert. In den Coop Megastores wie Letzipark Zürich wurde ich dann endlich im Schnittsalat-Regal fündig obwohl ich nicht gerade auf Vorgehacktes stehe, aber da muss man durch;)

Einfach den bereits vorgeschnittenen Federkohl mit etwas Olivenöl+Peanutbutter oder Kokosöl+Sesam vermengen und auf ein Blech legen. Für ca. 18 Min bei 150 Grad in den Ofen (Ober-& Unterhitze), zwischendurch lüften damit die Feuchtigkeit abziehen kann. Dies bis der Federkohl eine pergamentartige Konsistenz aufweist. 

Schmeckt gewöhnungsbedürftig, macht aber wie Chips umgehend süchtig und hoffentlich auch bootylicious!